7.2 # العامل السابع - عدم التخطيط للوجبة .

     التخطيط للوجبة من أهم العوامل التي تساعد في إنقاص الوزن ، و زيادتة ، فمعظمنا لا يُلقي بالاً إلى هذا الأمر المهم في التغدية ، عند تحضيرك لوجبة الفطور أو الغذاء أو العشاء ، عليك أن  تراعي توافر العناصر الغذائية اللازمة لشحذ طاقتك ، لممارسة نشاطك اليومي ، وأن تكون ملائمة لنوع جسمك ، وأن تحتسب الكمية المناسبة تقديراً لحاجتك ، فإذا زادت كمية السعرات المتوافرة في الوجبة  عن ما تحتاجه ، من المؤكد أنها ستتحول لدهون  في جسمك . وإن قلّت السعرات بشكل كبير ، ستشعر حينها بالكسل و الخمول ، إذاً ... حافظ دائمًا على الحد الأدنى من معدل السعرات الحرارية الكافية لك لإنجاز مهامك اليومية.

دليل إنقاص الوزن ، تغذية ، صحة عامة ، مدونة ماضي ، التخطيط ، تخطيط الوجبات ، وجبة،الغداء،العشاء،الفطور

     ماالمقصود في التخطيط للوجبة ؟

- التخطيط للوجبة يكون بتضمين كافة العناصر التي يحتاجها جسمك لصحةٍ و نشاطٍ أفضل ، و الوجبة المثالية هي التي تتكامل عناصرها الغذائية مع بعضها البعض لتكونَ وجبةً ذاتَ قيمةٍ عالية . 

 - سوءُ التغذية دائماً ينشأ من عدم توافر عنصر أو عناصر ما غذائية ، يكون الجسم بحاجةٍ لها ، و إذا استمر النقص في احد العناصر سيصاب الأنسان بهذا المرض ، فتأتي الوجبة المتكاملة بعناصرها المتنوعة لتكّمل بعضها البعض ، فصنف الطعامِ الذي ينقُصُ فيه عنصرٌ ما ، يكمّلُ نقصه صنفٌ آخر ، وهكذا .. .

     

  وجبة الإفطار:

 - عند تناولك لهذه الوجبة ، ستحصل على فوائدَ عدة ، سَأُجْمِلُ لك عزيزي القارئ أهمّ هذه الفوائد :-

دليل إنقاص الوزن ، تغذية ، صحة عامة ، مدونة ماضي ، التخطيط ، تخطيط الوجبات، وجبة،الفطور

•  زيادة الإنتاجية خلال النهار ، طاقة أكبر ، و قُدرة أكبر على العطاء.
•  ستجعل أجهزة جسمك تعمل بكفائةٍ عالية.
•  سَتُساعدك على التركيز و الإبداع ، و ستكون أكثر سكينةً و هُدوء .
•  تناولُ وجبةِ إفطارٍ صحيّة ، يُساهم بقوةٍ في انقاص الوزن .
•  ستمنحك حيويةً و نشاطاً و سعادة.
•  يُساهم في ضبط مستوى السكر في الدم ، وهناك فوائدٌ أخرى كثيرة للفطور ، اكتشفها بنفسك.

       كيف أخطط لوجبة الفطور؟

- عليك أن تعلم بأن الفطور البروتيني يساهم في ضبط مستوى السكر في الدم لمدة أربع ساعاتٍ تقريباً ، و أنّ الفطورَ الكربوهيدراتي يُنقصُ مستوى السكّرِ في الدم ، حيث أن حرقه يتم بصورة أسرع من البروتينات ، ويبقى من ساعتين إلى ثلاثة على الأكثر ، وهذا قد يُسبب لك الخمولَ والكسل . بناءً على ذلك ، أنصحكَ بالآتي : 

• ضع في وجبتك أطعمةً ذاتَ قيمةٍ غذائيةٍ عالية ، مثل : ( الحمص / الفول / الخبز / الحليب / البيض / اللبنة / العسل / الشاي .. الخ ) ، أي حاول أن يكون الفطور بروتينياً قدر الإمكانْ . 
• ابتعد عن الأغذية ذات القيمة الغذائية المنخفضة ، والمتمثلة في السكرياتِ فقط ، حيثُ أنها ستحترقُ سريعاً ، فتجنب الكربوهيدرات بالتقليل منها إلى أدنى حدٍ ممكنْ . 

6.2 # العامل السادس - الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات على المدى الطويل

   وجبة الغداء . 

دليل إنقاص الوزن ، تغذية ، صحة عامة ، مدونة ماضي ، التخطيط ، تخطيط الوجبات، وجبة،الغداء

- هذه الوجبة من أهم الوجبات التي تساهم في إنقاص الوزن أو زيادته . تساهم في الإنقاص إذا تمّ تناولها بعد ثلاث أو أربع ساعات من وجبة الفطور ، وبكمياتٍ مدروسة ومقادير لا تزيدُ عن الحاجة . تكونُ عاملاً أساسياً في زيادة الوزن إذا تمّ تناولها بعد العصرِ او قُبيلَ المغرب . 

- تناولُ الوجبة في وقتِ الظهيرة ، يعطي المجال لحرقها ، وتبقى معدتك متحفزةً وعملية الأيضِ مستمرة ، أي ستشعرُ بالجوعِ بعد فترةٍ من تناولها تُقدّرُ مابين ( 2 - 4 ) ساعات ، وهنا يكمنُ المغزى . أما إذا تناولتها بعد المغرب ، وغالباً سترتاحُ بعدها ولا تُمارسُ أيّ نشاطٍ يُذكر ، مما يؤدي إلى هضمِ الأطعمة ببطء ، فتزيدُ احتماليةُ تخزينها كدهونٍ في الجسم . 

- بعد ذلك ، إما أن تأكل شيئاً خفيفاً أو لا تأكل  ، فيكونُ وضعكَ سليماً . وإما أن تتناول وجبة العشاءِ بعد ساعتين مثلاً ، متبوعةً بالحلويات و المكسرات والعصائر أو السوائل المليئةِ بالسعرات الحرارية ، لتستيقظ في اليوم التالي وتتفقد خصرك وجسمك ، وتقول ما هذا ؟ أريدُ التخلصَ منه في الحال ، والحلّ بالطبعِ بيدكْ ،، 

كيف أخطط لوجبة الغداء ؟ 

- لوجبةِ غداءٍ مثالية ، أنصحكَ بالآتي : 

• الأرز : يحتوي على ( فيتامين B ) ، وبعض الأملاحِ المعدنيةِ المهمةِ للجسم . 
• تناولُ اللحمِ والدجاجِ والسمك ، ويُفضلُ تناولُ السلطةِ أيضاً . 
• تناول قبلَ وجبة الغداءِ بعضَ الفاكهة ، فهي تُعطيكَ السكريات المهمة لك ، فعندما تكونُ المعدةُ فارغة تمتص السكر المفيد والمغذي الموجود في الفواكه . 
• تناولِ السلطة قبل الأرز ، لأنها تُهيء المعدة وتمدّ الجسمَ بالألياف والسوائل لِتُسَهّلَ عمليةُ الهضم ، وأيضاً تُعطي الشعور بالإمتلاء ، فتتناول كمية أقل من الأرز واللحوم . 
• اجعل كمية اللحوم التي تتناولها أكبر من كمية الأرز ، لأن البروتينات مهمة جداً في بناء الأليافِ العضلية ، والكربوهيدرات تعطيكَ طاقة تساعد في عملية بناءِ العضلات ، ولكن إن لم تستغل هذه الطاقة التي هي عبارة عن سعرات حرارية ، ستتحول تلقائياً إلى دهون . 
• اجعل تناولَ الأرز في ذيلِ الترتيب والتدرّج في الأكل . 

* بعد هذا الشرح ، وتزويدكَ بالمعلومات المهمة ، الآن أستطيعُ أن أعطيك السرّ الخفي ، والمتعلّقِ مباشرةً بانقاص وزنك . السّر هو في عملية تنظيم تناولِ أصنافِ الوجبة ، فالمعيارُ الأول كان القيمة الغذائية للأصناف ، والمعيارُ الثاني هو ترتيب تناول هذه الأصناف ، وأكلها بهدوءٍ وروية . بالنسبة لوجبة الفطور لم أذكر الترتيب في تناول أصنافها ، لأن المعدة تكون خالية ، ومستعدة لاستقبال أي شيء ، وقادرة على هضمه وامتصاصه ، إلى أن تنظيم عملية تناول الوجبة هو أفضل دائماً . 

* ما الفائدة ، ولماذا الترتيب ؟ 

- الترتيب في وجبة الغداء مهم لمساعدة المعدة على هضم وامتصاص العناصر واحداً تلوَ الآخر ، وفي النقاط السابقة شرحتُ لكَ باختصارٍ أهميةَ الترتيب ، فعندما تأكل الأغذية بنظامٍ معين ، تكتفي المعدة من الصنف الأول فتأخذ حاجة جسمك لا أكثر، وبهذا تكون قد نظمتَ عمليةَ تناولِ الوجبة ، ولم تلتهمِ الطعامَ التهاماً . وماذا يحدث إذا أكلتَ الأصناف بعشوائية ؟ ستصاب المعدة حينها باضطراب ، الذي يؤخر إفرازَ الهرمونِ المسؤولِ عن الشعور بالشبع ، وهو هرمون ( اللبتين Leptin ) ، والذي يحتاج إلى 20 دقيقة لإفرازه حسبَ الدراسات ، ولِيَكُنْ الزمن مقسّماً كالآتي : 

• ( الفواكه دقيقتين / السلطة 3 دقائق / الشوربة واللحم 10 دقائق / الأرز 5 دقائق ) ، المجموع = 20 دقيقة . 

- سَيُفرَزُ الآن هرمون الشبع ، وستنهض عن المائدة ، وقد أخذَ جسمُكَ حاجته من العناصر الغذائية المختلفة ، وأنا شخصياً عندما أُريد إنقاص وزني ، أعتمد على وجبتي الفطور والغداء ، فأنا أشارككم تجربتي الخاصة ، التي نجحتُ من خلالها في الوصول إلى وزن جيّد ، وهي خلاصةٌ لتجربةِ سنوات أكتبها لكم للإستفادةِ منها . 

 وجبة العشاء . 

دليل إنقاص الوزن ، تغذية ، صحة عامة ، مدونة ماضي ، التخطيط ، تخطيط الوجبات، وجبة،العشاء

- هذه الوجبة إما أنْ تكونَ عليكَ نعمةً أو نِقمة ، لماذا ؟ لأنّ الجميع يتعامل مع أهميتها كوجبة الغداء و الفطور ، وبما أنّ نشاط المعظمِ منا يؤول إلى الصفر في هذا الوقت ، عليكَ اعتبارها وجبةً ثانوية ، فلا تُهملها مطلقاً ولا تُعطيها تلكَ الأهمية . هذه الوجبة رائعة ، وتحصل من خلالها على متعة خاصة عند تناولها ، لا مشكلة في ذلك ، المعضلة في أصناف هذه الوجبة . 

- معظمُ العائلات تخرجُ في ليالي الصيف أو حتى الشتاءِ لتناولها في المطاعم ، أو شراءِ الوجباتِ السريعة والتهامها . الوجبة السريعة تحتوي على البورتينات وعلى الأملاح وعلى الصوديوم وعلى أساس أي وزنٍ زائد وأي سُمنة ، ألا وهي ( الدهونُ المُشبَعة ) . أيضاً تحتوي على الصلصات والسلطات المليئةِ بالسعراتِ الحرارية و السكريات التي تكونُ بغنىً عنها ،  فَبَعدَ تناولِ الوجبتين السابقتين ، أنتَ بالمُطلقِ لست بحاجةٍ لها ، ولكنها المُتعة فتباً لها !

- ببساطة ، كل ما تحتاجُ تناوُلَهُ من أصنافٍ في هذه الوجبة ، قليلٌ من الطعامِ المُفيد الذي يُشعِرُكَ بالشبع ، ويُعطي جسمكَ ما يُريد . 

كيف أخطط لوجبة العشاء ؟ 

- في الوجباتِ السابقة كانَ هناكَ معيارين ، القيمة الغذائية و تنظيمُ تناولِ الوجبة ، فعندَ الإلتزامِ بِهِما في وجبةِ العشاء ، ستكسبُ صحةً أفضل ونوماً هنيئاً هادئاً ، ومعدةً خالية من أيّ انتفاخات ، والتخلّصِ منَ سمومِ وفضلاتِ الوجباتِ السابقة .

• تناول حبة من الفاكهة فوراً عند شعورك بالجوع في وقتِ العشاء . 
• الخضارُ المسلوقة خيارٌ رائع ، لعشاءٍ لذيذ . 
• البروتينات جيّدة ، ولا أنصح بالإكثارِ منها في هذا الوقت . 
• الحساء أو الشوربة ، تناولها ممتعٌ للغاية على وجبة العشاء . 
• بإمكانكَ تناولُ اللحوم على العشاء، ولكن أنصحكَ بالسمك دائماً أو الدجاج المسحب . 
• العشاء الكلاسيكي رائع ( جبنة / لبنة / خبز التوست / بيض / السلطة .. الخ ) . 

- المهم أن تبتعد عن الكربوهيدرات في هذه الوجبة والوجبات السابقة قدرَ الإمكان ، وحاول دائماً أن تكون هذه الوجبة خفيفة على المعدة ليسهُلَ هَضمُها ، وتناول أصنافها بكمياتٍ قليلة ، وقُم بالتنويع . 

    الخلاصة .

   في هذا الدرس ، شرحنا الأهمية العامة لتخطيطِ الوجبات ، وهذا عِلم شاسع من علوم التغذية ، ويحتاجِ إلى مواضيع للكتابة  عنه ، بل ويحتاج إلى قسمٍ خاص لتدوين كلّ ما يخصّه ، فأعطيتُكم أسسه العامة عن طريق الشرح ، وكانَ بإمكاني اختصار تلك الجمل والكلمات الطويلة في نقاط ، ولكن لن تفهموا السر بذلك الأسلوب في الكتابة ، فأنت ستأخذ النتيجة النهائية أو تتلقى معلومات صماء لا تَعرفُ كيفَ ومِن أينَ أتت ، أنا أعرضُ لكَ دراسة تفصيلية ، والدخول في عُمقِ الأشياء ، حتى تخرجَ أنتَ بالنتيجة ، وتجتهد في ذلك ، لتصبح أنتَ المسؤول عن جسدك وتفهم كيف تتعامل مع المعدة ، وإن فهمت ذلك ، ستحصل على جسمٍ رائع ، أي ستقوم بإرضائها وإرضاء نفسك ، ولا تدخل في حرابٍ معها ، فتنقلبُ الأمور على رأسكْ .

   *  سألخص لكم الأفكار و المعلومات الواردة ، ترسيخاً لها ، وإضافةِ معلوماتٍ أخرى لا بُدّ من معرفتها : 

• اعلم أنّ تغذية الرياضيّ مختلفةٌ عن تغذية الشخص العادي ، من حيث : ( نوعية الغذاء / عدد الوجبات / الكمية / ووقت الوجبات ) . 



التخطيط ، تخطيط الوجبات ، وجبة،الغداء،العشاء،الفطور

• تناولُ الوجباتِ الرئيسية الثلاث ، يضمنُ لكَ تحكماً كاملاً في وزنك وفقاً للمعايير السابقة ، وهي : 

• اختيار أصناف الوجبة بعناية ، ذاتِ القيمةِ الغذائيةِ العالية . 
• ترتيب تناول الأصناف ، ( السوائل / الفواكه / الخضار / اللحوم / الخبز والأرز ) ، وهكذا .. ، والمعيارُ هو السكريات والألياف أولاً ، البروتينات ثانياً ، والكربوهيدرات ثالثاً .
• توزيع كمية الطعام على كافة الأصناف بالتساوي ، فإذا أردت إنقاص وزنك ، قم بزيادة حصة السكريات والألياف و البروتينات ، وقلل نسبة الكربوهيدرات . 
• أكلُ البيت هو الصحيّ ، والوجبات السريعة هي المُضرّة . 

• الوصول إلى وزن مثالي عملية معقدة ، وليست بالصورة السهلة التي تروّج لها الكثير من المواقع مع احترامي الشديد لكتّابها ، أي على مَنْ يُريدُ إنقاصَ وزنه أن يتسلحَ بالعلمِ والمعرفة ليقتنع بما يَقوم به ، ويتجنب بذلك التضليل الذي يُمارسُهُ متخصصوا التغذية ، وبرامجهم اللامنطقية في إنقاص الوزن ، أو تجنّبِ الحبوب الماحقة لصحةِ الإنسان ، والابتعاد عن الخلطات السحرية التي تضرب بجسمكَ عرضَ الحائط . 
• مسؤوليتك هي أن تأكل بوعي ، وتخطط لوجبتكَ بادراك ، ولا تأكل وأنت تشاهدُ التلفاز أو على الحاسوبِ شاردَ الذهن ، وانتبه جيّداً أثناء تناولِ الطعام وركّز فيه ، لتحصل على المتعةِ والفائدة . 
• علم التغذية إذا فهتمه سيكونُ بسيطاً ورائعاً لك ، وهذا العلم يتداخلُ مع كثيرٍ منَ العُلوم ، منها الكيمياء والأحياء ، وأنا في  دليلِ انقاصِ الوزن ، أسعى لأن أعطيكَ ما تحتاج فقط بابسط لغةٍ ممكنة ، وبعد الإنتهاء من الدليل ، ستجد أنّ كل ما نقوم به هو عملية تنظيم لا أكثر ، وتلقائياً ستكونُ في صحةٍ وعافية باذنه تعالى . 

   كانت هذه الحلقة طويلة وعميقة وفيها الكثير من التفاصيل ، فإذا لم تفهم ما جاء فيها أعد قراءتها أكثر من مرة ، وأي لُبسٍ أو استفسار اترك تعليقاً أسفل التدوينة ، أو راسلنا عبر نموذج الإتصال . 

   بدون مبالغة ، أخذت هذه التدوينة ما يقارب 8 ساعات تقريباً من العمل المتواصل ، فإن أعجبتك وشعرتَ أنها مفيدة ساهم في نشرها ولا تترك الصفحة بدونِ بصمةٍ لك ، أنا أقدم لك أخي و أختي خلاصة تجربة سنوات بدون مقابل وأنا أستمتع في إفادتكم ، لا أريد دعماً مادياً ، أريد دعماً معنوياً ، ويأتي بمشاركتك لها عبر أيقونات التواصل الإجتماعي الظاهرة على يمين الصفحة أو في نهاية الموضوع ، فلا تبخلوا علينا ، والهدف الأساسي من إنشاءِ هذه المدونة ،هو دعمُ المحتوى العربيّ الضعيف على شبكة الإنترنت ، ولن يكونَ ذلك إلا بتظافر جهودِ الكتّابِ والقرّاءِ معاً ، ودمتم في رعاية الله .